南昌二七醫(yī)院：疫情期間如何保持健康睡眠，看看專家的建議

　　COVID-19疫情期間，面對應(yīng)激而出現(xiàn)的失眠是常見的機體反應(yīng)。應(yīng)用健康的睡眠策略，不但可以在疫情期間減少失眠的困擾，而且有助于大眾更好地應(yīng)對疫情,減少其長期影響。本文對《2019冠狀病毒病疫情期間健康睡眠的專家建議》中的睡眠建議進(jìn)行總結(jié)。

　　健康睡眠的一般措施(CBT-I的具體執(zhí)行措施)

　　1. 睡眠衛(wèi)生教育

　　不良的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣和睡眠環(huán)境對很多失眠的發(fā)生會產(chǎn)生一定的影響。

　　(1)維持規(guī)律的睡眠時間和睡眠習(xí)慣。

　　(2) 保持良好的行為習(xí)慣。

　　(3)營造舒適的睡眠環(huán)境。

　　(4)保持良好的飲食習(xí)慣。

　　2. 放松訓(xùn)練

　　放松訓(xùn)練首先通過松弛肌肉，達(dá)到身體上的放松，進(jìn)而降低整個機體的活動水平，達(dá)到精神上的放松，降低睡眠時的緊張、擔(dān)心和過度警覺性，以促進(jìn)入睡，減少夜間覺醒，提高睡眠質(zhì)量。常用的有腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等方法。

　　3. 認(rèn)知療法

　　認(rèn)知療法可幫助失眠者認(rèn)識到自己對于睡眠的錯誤觀念和態(tài)度，用更加正確、積極、合理的觀念去取代錯誤的觀念，從而達(dá)到改善睡眠的目的。以下是一些常見的對睡眠的不良認(rèn)知及替代性認(rèn)知：

　　(1)“我必須每天睡夠8h才行” ：每個人的睡眠時間有長有短，每天只需要睡到第二天感覺精力恢復(fù)即可，并非按照8h的標(biāo)準(zhǔn)。

　　(2)“如果我前一晚沒有睡夠，第二天要通過午睡、打盹來補覺”：午睡、打盹會影響第二晚睡眠的驅(qū)動力，可能加重失眠，如不補覺反而第二晚的睡眠驅(qū)動力更大，能睡得更好。

　　(3)“我躺在床上的時間越多，睡覺的時間也越多，第二天我的感覺也會更好”

　　(4)“當(dāng)我入睡困難或晚上睡著后醒來難以再入睡時，我應(yīng)該一直躺在床上，努力入睡”

　　(5)“我擔(dān)心如果我一兩個晚上沒有睡覺，我可能會‘崩潰’”

　　(6)“如果一晚上沒睡好，會影響我第二天白天的活動” 一晚上失眠對第二天的表現(xiàn)影響有限，但此的擔(dān)心反而影響更大。

　　(7)“我擔(dān)心失眠會對我的身體健康產(chǎn)生嚴(yán)重影響”：失眠對身體健康的影響有限，對失眠后果的擔(dān)心對身體的影響反而更大。

　　(8)“臨睡前喝酒是解決睡眠問題的好辦法”：喝酒能幫助部分人提早入睡，但會顯著增加夜間醒來的頻率并引發(fā)早醒，反而會影響總睡眠時間。

　　4. 刺激控制法

　　如果短期失眠慢性化，則應(yīng)配合使用刺激控制法。該方法減少了清醒時躺在床上的時間以及在臥室或床上的行為，從而加強床、臥室、就寢時間與睡眠的聯(lián)系。

　　5. 睡眠限制法

　　短期失眠轉(zhuǎn)變?yōu)槁允吆蟮牧硪环N方法是睡眠限制法。很多人出現(xiàn)失眠癥狀時，往往通過延長臥床時間來增加睡眠機會，反而容易增加躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)、難以入睡的時間以及煩躁的情緒，加重失眠癥狀。

　　睡眠限制法是通過減少臥床時的非睡眠時間，增加睡眠驅(qū)動力從而達(dá)到提高睡眠效率，改善睡眠質(zhì)量的目的。

　　急性失眠的具體應(yīng)對步驟

　　如果出現(xiàn)急性失眠，可以依次進(jìn)行以下的方法和步驟來改善睡眠狀況。通過以下方法，大部分人無需服藥，就可以改善自己的睡眠狀況，甚至只進(jìn)行前3個步驟就可以了。

　　1. 自我調(diào)節(jié)

　　避免過度惶恐，學(xué)會傾訴(電話和微信)、尋求親情和友情的支持。

　　2. 自我評估

　　審視自己是否存在不良睡眠衛(wèi)生狀況，進(jìn)行修正。審視自己是否存在不正確的睡眠認(rèn)知，進(jìn)行修正。

　　3. 放松訓(xùn)練

　　不僅是睡前，全天任何感到緊張和不安的時候都可以進(jìn)行。

　　4. 刺激控制

　　即“睡不著就離床，有睡意再回床睡眠”，通常堅持幾晚，即可以恢復(fù)正常的睡眠。

　　5. 睡眠限制

　　即限制臥床時間，可以嚴(yán)格按照上面的方法執(zhí)行;如果堅持不了，只能在自己可以接受的程度下減少在床時間也是可以的。最為重要的是，固定上床和起床時間。

　　6. 藥物治療

　　針對危急情境下的短期失眠，在以上非藥物療法嘗試無效后，可以輔助安眠藥物(特別是非苯二氮卓類)。這是最為簡單和有效的方法，短期和間斷使用也不會出現(xiàn)成癮問題。

　　針對不同人群的有關(guān)措施

　　除上述針對失眠的一般措施之外，借鑒2003年的嚴(yán)重急性呼吸綜合癥(Severescuterespiratory syndromes，SARS)疫情期間的經(jīng)驗，在COVID-19疫情面前，不同的人群還可以運用不同手段減輕心理壓力，改善睡眠。

　　1. 患者、被隔離者及家屬

　　(1)患者

　　了解疾病的基本知識，對疾病保持正確的認(rèn)識;樹立戰(zhàn)勝疾病的信心，保持積極、樂觀的心態(tài);盡快適應(yīng)住院環(huán)境，積極配合醫(yī)護(hù)人員的治療;條件允許時可與親朋好友通過電話、網(wǎng)絡(luò)等方式溝通、交流，獲得支持;還可通過看電視、聽廣播、上網(wǎng)、聽音樂等方式進(jìn)行休閑娛樂，放松心情;盡可能保持規(guī)律的睡眠-覺醒節(jié)律;出現(xiàn)失眠癥狀時，需配合前述睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練及認(rèn)知療法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，必要時配合藥物治療。

　　(2)被隔離者

　　盡快適應(yīng)環(huán)境;制定作息時間表并遵照執(zhí)行，保持規(guī)律的睡眠節(jié)律，并且規(guī)定好自己的學(xué)習(xí)、工作、鍛煉、娛樂和就餐時間;利用電話、網(wǎng)絡(luò)等方式向親朋好友或類似經(jīng)歷者傾訴，以獲得支持，增強信心;還可以通過寫下自己的情緒等方式進(jìn)行宣泄;通過正規(guī)、官方渠道了解疾病相關(guān)知識，避免不必要的恐慌;出現(xiàn)失眠癥狀時，需配合前述睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練及認(rèn)知療法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，必要時配合藥物治療。

　　(3)患者家屬

　　積極配合醫(yī)院對患者的治療以及相關(guān)部門可能采取的隔離、流行病學(xué)調(diào)查等工作;準(zhǔn)確了解患者目前的情況，探視時為患者提供必要的支持和鼓勵;了解疾病相關(guān)知識，不信謠、不傳謠，樹立戰(zhàn)勝病魔的信心;出現(xiàn)失眠癥狀時，需配合前述睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練及認(rèn)知療法進(jìn)行自

　　我調(diào)節(jié)，必要時配合藥物治療。

　　(4)被隔離者家屬

　　一方面，作為被隔離者與外界溝通和聯(lián)系的橋梁紐帶，需經(jīng)常通過電話、網(wǎng)絡(luò)等通訊手段，對被隔離者進(jìn)行支持和鼓勵，傾聽其感受，并積極為其提供衣物、食品等物質(zhì)需求和書報、音樂、電影等精神需求;另一方面，還需與其他親朋好友保持溝通，宣泄自己的壓力和負(fù)面情緒。出現(xiàn)失眠癥狀時，需配合前述睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)及認(rèn)知療法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，必要時配合藥物治療。

　　2. 醫(yī)護(hù)人員

　　對于廣大醫(yī)護(hù)人員，尤其是直接診治患者的一線醫(yī)護(hù)人員，在疫情來臨之際，工作強度和心理負(fù)擔(dān)會陡然加劇。為此，要樹立信心，堅定“一定能夠戰(zhàn)勝病魔”的信念;注意勞逸結(jié)合，利用下班時間及時休息，并保持適量運動;合理疏泄負(fù)面情緒，可與同事分享和傾聽各自的感受，并在工作之余與親朋好友及時進(jìn)行溝通和交流;出現(xiàn)失眠癥狀時，需配合前述睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練及認(rèn)知療法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，必要時配合藥物治療。

　　3. 大眾

　　通過正規(guī)渠道了解疾病的準(zhǔn)確、權(quán)威信息以及相關(guān)防控知識;即使在休假期間，也要保持規(guī)律的睡眠節(jié)律，規(guī)定好自己的學(xué)習(xí)、工作、鍛煉、娛樂和就餐時間;控制每天查看疫情相關(guān)信息的時間，尤其在睡前1h內(nèi)應(yīng)避免查看過多與疫情相關(guān)的信息;不應(yīng)過分關(guān)注其中的負(fù)面信息，應(yīng)同時關(guān)注正面信息(如多數(shù)病人癥狀較輕、可自行恢復(fù);已有越來越多的病人治愈出院等);出現(xiàn)失眠癥狀時，需配合前述睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練及認(rèn)知療法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，必要時采用刺激控制法、睡眠限制法以防失眠慢性化，并視情況配合藥物治療。

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